Згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань, у штаті Нью-Йорк рівень тривоги серед населення вищий, ніж у будь-якому іншому штаті США. Чи хвилюєтеся ви настільки, що паралізовані страхом і не можете ухвалювати рішення? Чи ви надто складно переживаєте стрес і невизначеність? Якщо так, то це може свідчити про тривожність – сукупність почуттів страху та занепокоєння, які згубно впливають на організм. Тих, хто втомився перебувати в пастці порочного кола тривоги, у Квінзі рятує психотерапевтка й ліцензована клінічна соціальна працівниця Марія Куруніс. Докладніше про реальну проблему багатьох людей та способи боротьби з нею, рекомендовані фахівчинею, далі на queenska.com.
Що таке тривожність?
Тривожність – індивідуальна психологічна особливість, що виявляється в схильності людини переживати сильну тривогу з незначних приводів. Певний час хвилюватися через іспит, співбесіду, результати важливих аналізів нормально. Однак якщо виснажливий стан затягується, це говорить про розлад.
За словами Марії Куруніс, існує багато видів такого стану, серед яких: генералізований тривожний розлад (виражається в занепокоєнні з приводу широкого кола ситуацій та проблем, а не однієї події); фобії (сильні страхи щодо конкретних людей, речей або ситуацій); соціальна тривожність (надмірна скутість або дискомфорт під час спілкування з людьми); тривога за здоров’я (сильне занепокоєння щодо хвороб) тощо.
Основними причинами для тривоги фахівчиня називає генетику, супутні фізичні та психічні стани, вплив наркотиків або комбінацію будь-яких із цих факторів. Стресові життєві обставини також спричиняють сплеск тривоги. За статистикою, жінки частіше переживають тривогу, ніж чоловіки. Це пов’язано з вимогами суспільства щодо їхніх гендерних ролей, підвищеним ризиком насильства, гормональними коливаннями тощо.
До слова, за тривожність у головному мозку відповідає мигдалеподібне тіло – скупчення сірої речовини мигдалеподібної форми. Це тіло передає сигнал наднирникам й симпатичній нервовій системі, а вони надсилають тілу команди.
Які симптоми?
Тривожність – відчуття, схоже на загрозу (реальну або уявну). Кожна думка викликає прискорене серцебиття, важко засинати та зовсім не хочеться прокидатися, а в голові надто багато запитань. Це призводить до того, що ситуації з низьким рівнем стресу чи навіть звичайні буденні події здаються небезпечними. Людина починає аналізувати й усвідомлювати кожну деталь і постійно стурбована тим, як змінити результат.
Тривога впливає на поведінку людини й характеризується надмірним відчуттям знервованості, безпричинним роздратуванням та передчуттям біди, проблемами з концентрацією уваги. І хоча деякі симптоми схожі на звичайні атрибути життя ХХІ століття, але їх тривалий вплив ламає захисні механізми організму.
Такий стан забирає багато енергії та спричиняє хронічну втому психіки. Тривожність може проявлятися і фізично: пришвидшене серцебиття, біль за грудною кліткою, часте дихання, надмірне потовиділення, тремтіння, свербіж, слабкість, загальна втома, запаморочення, поганий сон, хвороби шлунково-кишкового тракту, часте сечовиділення.
Як побороти?
Якщо ви стали настільки занепокоєними, що буденність відчувається як фізичний, емоційний і когнітивний жах, то потрібно негайно діяти. Тривогу можна знизити різними способами, як-от психотерапія чи медикаментозне лікування, потрібне для збалансування хімічної активності мозку (антидепресанти та заспокійливі засоби). Водночас існують природні методи боротьби з розладом. Вони ґрунтуються на зміні способу життя та введенні нових звичок. Марія Куруніс радить 4 природні способи подолання тривожності.
- Помедитуйте. Тривога змушує нас зосереджуватися на ірраціональних страхах, страждати від спіральних думок. Медитація же вчить помічати й перенаправляти свої думки в правильне русло. Знайдіть зручне місце, якщо дозволяє погода – на вулиці. З відкритими очима зробіть 5 глибоких вдихів через ніс і стільки ж видихів через рот. Заплющте очі та сконцентруйтеся на фізичних відчуттях. Зосередьтеся на диханні. Коли з’являються думки, страхи чи судження, обережно відсіюйте їх. Уявіть їх у вигляді листя, що пливе до вас у басейні. Після цього впродовж 5 хвилин концентруйтеся на диханні, а потім – тілі та фізичних відчуттях.
- Запишіть думки. Тривога може відчуватися як шквал думок, яким нікуди подітися. Спробуйте зафіксувати їх за допомогою ведення щоденника: це може зменшити симптоми тривожності та навіть депресії. Записуйте не лише переживання, а й те, за що ви вдячні світові. Так ви покращите регуляцію дофаміну, загальний настрій і сон. Почніть або завершіть свій день із записування 3 речей, за які ви вдячні.
- Намалюйте свої відчуття. Мистецтво полягає не в тому, щоби бути ідеальним, а в самовираженні. Дозвольте собі бути недосконалим, взявши в руки фарби. Увімкніть музику та зображуйте на листку емоції, які пронизують вас під час прослуховування мелодій. Це не обов’язково повинні бути точні образи. Наприклад, гнів можна відтворити сильними натисками пензлика, а безтурботність – довгими плавними мазками.
- Займіться прибиранням. Вчені з Коннектикуту виявили, що прибирання на самоті сприяє появі відчуття спокою та комфорту. Замість того щоби продовжувати нескінченний умовний діалог у себе в голові, почніть виконувати домашню роботу. Сам процес прибирання на емоційному рівні дуже схожий із медитацією. Людина ніби присутня тут і зараз, а ніби думками в іншому місці. Така відстороненість дозволяє позбутися тривоги.
Психотерапія як найефективніші ліки
Якщо ж природні методи не допомагають, Куруніс радить звернутися до фахівця. Терапевтичне лікування є найефективнішим засобом подолання тривожних розладів. Наприклад, спеціалістка використовує методи лікування тривоги, засновані на доказах, щоби допомогти зміцнити більш розслаблене та стійке мислення.
Один із цих методів – когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Це комплекс подолання психічних розладів, що базується на використанні знань, отриманих з наукової психології. Така терапія спрямована на боротьбу з труднощами «тут і зараз» за допомогою практичних вправ. КПТ кидає виклик думкам, заснованим на страху, і замінює їх більш здоровими, конструктивнішими асоціаціями. Це найкращий тип поведінкової психотерапії для зменшення симптомів тривоги.
Також Куруніс використовує психодинамічну терапію, що дозволяє розпізнати зв’язок між травмою, важким минулим досвідом і теперішніми відчуттями. Вона базується на вивченні безсвідомих процесів, що впливають на наше бажання, поведінку та стосунки з людьми.
Існує помилкова думка, що ви повинні перебувати в абсолютному кризовому стані, щоби отримати користь від лікування, але це неправда. Багато людей із різноманітними симптомами звертаються по допомогу, аби розв’язати як надзвичайно складні проблеми, так і просто покращити якість свого життя. Ви можете відвідувати терапію протягом невеликого або тривалого часу, перш ніж помітите зменшення симптомів тривоги. Ви також можете повернутися до терапії через кілька місяців або років, щоби вирішити поточні проблеми або перейти на нову «емоційну територію».