Согласно данным Центра контроля и профилактики заболеваний, в штате Нью-Йорк уровень тревоги среди населения выше, чем в любом другом штате США. Волнуетесь ли вы настолько, что парализованы страхом и не можете принимать решения? Вы слишком сложно переживаете стресс и неопределенность? Если да, то это может свидетельствовать о тревожности – совокупности чувств страха и беспокойства, губительно влияющих на организм. Тех, кто устал находиться в ловушке порочного круга тревоги, в Куинсе спасает психотерапевт и лицензированная клиническая социальная работница Мария Курунис. Подробнее о реальной проблеме многих людей и способах борьбы с ней, рекомендованные специалистом, далее на queenska.com.
Что такое тревожность?
Тревожность – индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека испытывать сильную тревогу по незначительным поводам. Некоторое время волноваться через экзамен, собеседование, результаты важных анализов нормально. Однако, если утомительное состояние затягивается, это говорит о расстройстве.
По словам Марии Курунис, существует много видов такого состояния, среди которых: генерализованное тревожное расстройство (выражается в беспокойстве по поводу широкого круга ситуаций и проблем, а не одного события); фобии (сильные страхи касательно конкретных людей, вещей или ситуаций); социальная тревожность (чрезмерная скованность или дискомфорт при общении с людьми); тревога за здоровье (сильная обеспокоенность болезнями) и т.д.
Основными причинами для тревоги специалист называет генетику, сопутствующие физические и психические состояния, влияние наркотиков или комбинацию любых из этих факторов. Стрессовые жизненные обстоятельства также влекут за собой всплеск тревоги. По статистике, женщины чаще испытывают тревогу, чем мужчины. Это связано с требованиями общества по поводу их гендерных ролей, повышенным риском насилия, гормональными колебаниями и т.д.
К слову, за тревожность в головном мозге отвечает миндалевидное тело – скопление серого вещества миндалевидной формы. Это тело передает сигнал надпочечникам и симпатической нервной системе, а они посылают телу команды.
Какие симптомы?
Тревожность – ощущение, похожее на угрозу (реальную или воображаемую). Каждая мысль вызывает учащенное сердцебиение, тяжело засыпать и совсем не хочется просыпаться, а в голове слишком много вопросов. Это приводит к тому, что ситуации с низким уровнем стресса или даже обычные будничные события кажутся опасными. Человек начинает анализировать и осознавать каждую деталь и постоянно озабочен тем, как изменить результат.
Тревога влияет на поведение человека и характеризуется чрезмерным ощущением нервозности, беспричинным раздражением и предчувствием беды, проблемами с концентрацией внимания. И хотя некоторые симптомы похожи на обычные атрибуты жизни XXI века, их длительное влияние ломает защитные механизмы организма.
Такое состояние забирает много энергии и влечет за собой хроническую усталость психики. Тревожность может проявляться и физически: ускоренное сердцебиение, боль за грудной клеткой, частое дыхание, чрезмерное потоотделение, дрожь, зуд, слабость, общая усталость, головокружение, плохой сон, болезни желудочно-кишечного тракта, частое мочеотделение.
Как побороть?
Если вы стали настолько тревожными, что обыденность ощущается как физический, эмоциональный и когнитивный ужас, нужно немедленно действовать. Тревогу можно снизить различными способами, например психотерапией или медикаментозным лечением, необходимым для сбалансирования химической активности мозга (антидепрессанты и успокаивающие средства). В то же время, существуют естественные методы борьбы с расстройством. Они основываются на изменении образа жизни и введении новых привычек. Мария Курунис советует 4 естественных способа преодоления тревожности.
- Помедитируйте. Тревога заставляет нас сосредотачиваться на иррациональных страхах, страдать от спиральных мыслей. Медитация учит замечать и перенаправлять свои мысли в правильное русло. Найдите удобное место, если позволяет погода – на улице. С открытыми глазами сделайте 5 глубоких вдохов через нос и столько же выдохов через рот. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Сосредоточьтесь на дыхании. Когда появляются мысли, страхи или суждения, осторожно отсеивайте их. Представьте их в виде листьев, плывущих к вам в бассейне. После этого в течение 5 минут концентрируйтесь на дыхании, а затем на теле и физических ощущениях.
- Запишите мысли. Тревога может ощущаться как шквал мыслей, которым некуда деваться. Попытайтесь зафиксировать их с помощью ведения дневника: это может уменьшить симптомы тревожности и даже депрессии. Записывайте не только переживания, но и то, за что вы благодарны миру. Так вы улучшите регуляцию дофамина, общее настроение и сон. Начните или завершите день с записи 3 вещей, за которые вы благодарны.
- Нарисуйте свои ощущения. Искусство заключается не в том, чтобы быть идеальным, а в самовыражении. Позвольте себе быть несовершенным, взяв в руки краски. Включите музыку и изображайте на листе эмоции, которые пронизывают вас при прослушивании мелодий. Это не обязательно должны быть точные образы. К примеру, гнев можно воспроизвести сильными нажимами кисточки, а беззаботность – длинными плавными мазками.
- Займитесь уборкой. Ученые из Коннектикута обнаружили, что уборка в одиночестве способствует появлению ощущения покоя и комфорта. Вместо того чтобы продолжать бесконечный условный диалог у себя в голове, начните выполнять домашнюю работу. Сам процесс уборки на эмоциональном уровне очень схож с медитацией. Человек вроде бы присутствует здесь и сейчас, а вроде бы мыслями в другом месте. Такая отстраненность позволяет избавиться от тревоги.
Психотерапия как наиболее эффективное лекарство
Если же естественные методы не помогают, Курунис советует обратиться к специалисту. Терапевтическое лечение является наиболее эффективным средством для преодоления тревожных расстройств. К примеру, специалист использует методы лечения тревоги, основанные на доказательствах, чтобы помочь укрепить более расслабленное и устойчивое мышление.
Один из этих методов – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это комплекс преодоления психических расстройств, основанный на использовании знаний, полученных в научной психологии. Такая терапия направлена на борьбу с трудностями здесь и сейчас с помощью практических упражнений. КПТ бросает вызов мыслям, основанным на страхе, и заменяет их более здоровыми, более конструктивными ассоциациями. Это самый лучший тип поведенческой психотерапии для уменьшения симптомов тревоги.
Также Курунис использует психодинамическую терапию, позволяющую распознать связь между травмой, тяжелым прошлым опытом и нынешними ощущениями. Она основывается на изучении бессознательных процессов, влияющих на наше желание, поведение и отношения с людьми.
Существует ошибочное мнение, что вы должны находиться в абсолютном кризисном состоянии, чтобы извлечь пользу из лечения, но это неправда. Многие люди с различными симптомами обращаются за помощью, чтобы решить как сложнейшие проблемы, так и просто улучшить качество своей жизни. Вы можете посещать терапию в течение небольшого или длительного времени, прежде чем заметите уменьшение симптомов тревоги. Вы можете вернуться к терапии через несколько месяцев или лет, чтобы решить текущие проблемы или перейти на новую «эмоциональную территорию».